Sport

La méthode Kayla Itsines : Bikini Body Guide

11 juillet 2017

Les méthodes fitness pullulent en ligne, version papier, à la TV… Plus ou moins solides, elles promettent toutes des effets spectaculaires, et font couler beaucoup d’encre (efficacité des programmes, problèmes d’anorexie, réflexions sur l’instrumentalisation de la femme, sexualisation du corps)… Nous n’allons pas adresser tout cela aujourd’hui, mais nous intéresser uniquement à l’efficacité de la méthode à travers mon expérience.

Je vous présente donc aujourd’hui Kayla Itsines, la fit girl australienne auteure du Bikini Body Guide, cette méthode fitness mondialement connue mettant le corps à rude épreuve en un programme de 12 semaines.

Sa promesse ?

Un corps tonique, sain, et une « nouvelle version » de soi. C’est la femme puissante, forte, et sûre d’elle que Kayla veut faire s’épanouir.

Sa technique ?

Prôner un esprit sain dans un corps sain. Notre coach fitness au corps impeccable parle d’un véritable style de vie (« lifestyle« ), et fait entrer son programme sportif dans une approche globale sur le bien être. En gros, pas la peine d’arrêter de manger pendant 3 semaines ou de s’entraîner au point d’agoniser dans son lit le restant de la semaine.

Pourquoi ça marche ?

Le réseau. Son compte instagram est un hymne à l’exploit et elle met en valeur les nombreuses femmes qui ont réussi son programme. Les photos avant/après sont plus que convaincante, difficile de ne pas être impressionné par ces changements physiques radicaux.

  

Tous les jours, elle poste des photos des progrès des autres, des repas qu’elle préconise, et d’autres encore où son corps d’athlète devient la garantie du programme.

 (Source : Insta)

Le programme :

Dans son ebook « Training Guide – workouts » elle explique le déroulement de son programme et les différents exercices. Vous pouvez le trouver ici pour 70$ en version pdf.

12 semaines, c’est 3 mois. Ici, pas de remède miracle hyper rapide, pas de ventre plat en 1 semaine, on parle d’un engagement sportif et global sur la durée. Pour les plus motivées, elle propose aussi un guide de nutrition (70$ également).

Vocabulaire :

  • Resistance : vous allez mourir. C’est la clé du programme : des exercices ciblés, deux suites répétées chacune une fois. Donc 4 sessions d’exercices de 7 min, avec 30secondes à 1min de repos entre chaque. Ca ressemble à ça :

  • LISS : C’est le nom donné à un exercice cardio d’intensité moyenne de type marche à pied, course, natation, etc. Il doit durer entre 35min et 45min.
  • HIIT : Exercice de forte intensité : à intervalles de 30 secondes alterner vitesse maximale et repos ; et ce pendant 10 à 15 minutes.

 

Le programme se déroule comme suit.

Semaines 1 à 4 :

  • Resistance : 2 à 3 fois
  • LISS : 2 à 3 fois
  • Stretch : 1

Semaines 5 à 8 :

  • Resistance : 2 à 3 fois
  • LISS : 4 à 5 fois
  • Stretch : 1

Semaines 9 à 12 :

  • Resistance : 3 à 4 fois
  • LISS : 2 à 3 fois
  • HIIT : 1 à 2 fois
  • Stretch : 1 à 2 fois

Ça donne ça :

De quoi a-t-on besoin ?

De presque rien ! Tout est remplaçable, et c’est pour cela que ça marche.

  • Une brassière (pour les femmes), et un short.
  • Une corde à sauter. Honnêtement, si on est à 3€ près, on peut toujours sautiller sur place. Ou alors négocier avec la fille de la voisine…
  • Deux altères (1 à 2kg). Deux bouteilles d’eau ça fait l’affaire aussi hein !
  • Une medecine ball. Ouais… Un truc lourd quoi. Mes deux bouteilles d’eau gardent leur utilité.
  • 1 step. (Genre, dans mon 12m² t’as cru que ça allait rentrer ?) Perso, ça sera une marche d’escalier chez maman, ou un banc au parc de la tête d’or. Mon canapé également a dû participer à l’effort collectif et servir de marche-pied.
  • 1 banc. Ouais, again, le parc de la tête d’or est fort pratique. Sinon, ma chaise ou le bord du canapé sont les parfaits substituts.

On s’y met !

J’ai donc testé pour vous le programme BBG (Bikini Body Guide).

En toute honnêteté, j’ai cru que je n’irais pas jusqu’au bout ! Les premiers « circuits » pour la partie Resistance, ces petits exercices répétés pendant 28 minutes, sont un petit enfer à eux tout seuls. Mais on progresse vite, et c’est grisant !

Au fur et à mesure des semaines, le corps gagne en efficacité, on se sent plus fort et j’arrive enfin à finir un circuit sans avancer à 2 à l’heure, ou ramper le reste de la semaine (courbatures oblige).

Les premières semaines, studieuse, j’ai suivi le programme à la lettre. Au fur et à mesure des semaines, j’ai adapté sa méthode à mes besoins. Kayla préconise une seule session d’étirements par semaine, je me suis forcée à en faire quasi à chaque fois. J’ai également choisi les exercices à force de les connaître, pour privilégier les abdos et le cardio, ce qui me manquait le plus. Également, je n’ai pas testé le HIIT qui n’est pas le plus facile à mettre en place je trouve.

Mais du coup… Est ce que ça marche ?

Oui ! Complètement.

Au bout de 12 semaines intensives, je suis plus musclée, je me sens bien. Des abdos commencent à se dessiner, je suis plus ferme, j’ai plus de force dans les bras. J’ai également gagné en endurance, je parviens à terminer les sessions sans trop peiner, les exercices du début sont devenus plus faciles à réaliser.

Des inconvénients ?

Le programme est lourd, intensif, et prends une place importante dans le quotidien. En travaillant tous les jours, c’est possible mais difficile. Il faut une bonne dose de résignation et un amoureux (ou un coloc’ hein, on s’entend) pour me foutre dehors de temps en temps. Ce programme intervient sur 5 à 6 jours par semaine. Même s’il alterne la nature des entraînements, qui ne durent en soi que moins d’1h, c’est un investissement quotidien.

Conclusion ?

C’est un programme efficace et intéressant, qui reste toutefois difficile à conserver dans le temps. Je le conseille à celles qui ont un peu de temps ou beaucoup d’abnégation, car les résultats sont au rdv.

Pour celles qui ne peuvent pas s’investir tous les jours dans un programme aussi intensif, gardez à l’esprit que les conseils de Kayla peuvent s’appliquer au quotidien et libre à nous d’adapter son programme ! Si vous hésitez par manque de temps, commencez par enfiler vos basket pour aller au boulot, vous aurez déjà fait la moitié de son programme !

Courage à tous les sportifs et toutes les sportives, et rendez-vous au parc !

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